Các Bài Tập Yoga Trị Mất Ngủ Trước Khi Ngủ Cho Giấc Ngủ Ngon

Yoga trị mất ngủ là một trong những liệu pháp an toàn giúp giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng và xua tan những suy nghĩ tiêu cực từ đó giúp người bệnh dễ ngủ hơn. Tuy nhiên bộ môn này chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu duy trì thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Bài viết sau sẽ hướng dẫn chi tiết cho các bạn 5 bài tập yoga trước khi ngủ đơn giản, mang lại hiệu quả cao mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Yoga trị mất ngủ có thể giúp ích như thế nào?

Yoga là phương pháp từ xa xưa, xuất phát từ Ấn độ 5000 năm trước giúp luyện tâm – thân. Bộ môn này yêu cầu sự kết hợp hài hòa và chặt chẽ giữa thể xác và tâm trí, thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở. Theo một nghiên cứu của đại học Harvard đã chỉ ra rằng, tập yoga thường xuyên được xem là giải pháp cách khắc phục mất ngủ, giúp cải thiện tình trạng khó ngủ và nâng cao chất lượng của giấc ngủ. 

Dưới đây là những lợi ích của các bài tập yoga chữa mất ngủ đối với sức khỏe nói chung và trường hợp bị mất ngủ nói riêng:

Giải phóng mệt mỏi, lo lắng

Bài tập yoga trước khi đi ngủ thường là những bài tập hít thở nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và những suy nghĩ lạc quan từ đó giúp người tập cảm thấy tĩnh tâm và an thần.Thêm vào đó, Yoga còn khả năng làm giảm mức cortisol và kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, điều này giúp bạn xua tan mệt mỏi, thoải mái cả về thể chất lẫn tinh thần, mang lại giấc ngủ ngon hơn.

Ổn định tâm trí, tăng sự tập trung

Yoga là sự kết hợp giữa các chuyển động với tư thế và nhịp thở đòi hỏi kiên nhẫn từ đó rèn luyện cho bạn sự tập trung và kiên nhẫn trong cả công việc và cuộc sống. Điều này giúp chuyển trạng thái của cơ thể sang mức tĩnh, làm dịu tâm trí từ đó cân bằng cảm xúc của bạn.Từ đó bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không lo bị tác động từ các yếu tố bên ngoài.

Thư giãn cơ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu

Những bài yoga trị mất ngủ luôn có những động tác giãn cơ, những động tác này yêu cầu người tập giữ nguyên và tập trung tư thế trong một khoảng thời gian cố định. Chúng giúp toàn bộ cơ trong cơ thể cảm giác thư giãn, cải thiện mỏi cơ, căng cơ. Thêm vào đó còn nâng cao, điều hòa quá trình tuần hoàn máu, giúp máu lên não nhanh hơn. 

Ngoài việc tập yoga trị mất ngủ, yoga  còn có rất nhiều những lợi ích tuyệt vời khác như:

• Nâng cao sức khỏe: Tập yoga thường xuyên có ích cho tim mạch, nâng cao chức năng miễn dịch của cơ thể, tăng sứ bền, độ dẻo dai,.. từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Làm đẹp da: Bài tập yoga giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn từ đó da dẻ luôn hồng hào, xinh đẹp. Thêm vào đó, yoga trị mất ngủ giúp bạn ngủ sớm, ngủ ngon hơn từ đó chống lão hóa, da dẻ mịn màng hơn.
• Cải thiện vóc dáng: Cơ thể được thanh lọc. “đốt cháy” mỡ thừa qua các động tác, bài tập yoga. Đối với những người muốn tăng cân, yoga còn kích thích vị giác, giúp tiêu hóa và hấp thụ đồ ăn tốt hơn.

Top 5 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản dễ thực hiện 

Để cải thiện tình trạng mất ngủ, hãy bắt đầu với những bài tập yoga trước khi đi ngủ vô cùng đơn giản và có hiệu quả cao sau:

1. Tư thế cúi gập

Tư thế này có tác dụng kích thích gan và thận ở phần thân sau, kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, có nhiệm vụ giải phóng lo âu và đưa cơ thể vào giấc ngủ. Bài tập yoga trị mất ngủ này thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân song song và rộng bằng hông

Bước 2:Từ hông nhẹ nhàng gập người về phía trước, kéo dãn phần cột sống. Cố gắng đưa đầu nằm giữa hai đầu gốc, bàn tay chạm chân hoặc xuống đất.

Bước 3: Hít thở sâu và giữ từ 1-3 phút và quay trở lại trạng thái ban đầu

2. Tư thế ngồi thiền ngắn

Xuất phát từ Phật giáo, tư thế này thường xuất hiện trong bài tập yoga trị mất ngủ. Tư thế này nhìn qua có vẻ đơn giản nhưng yêu cầu bạn phải chú ý vào nhịp thở, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu. 

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân vắt chéo lại với nhau

Bước 2: Ngồi thẳng lưng, thư giãn cơ thể

Bước 3: Tĩnh tâm, giải phóng những phiền muộn trong bằng cách đếm nhịp thở.

Bạn có thể thực hiện động tác này trong vài phút hoặc nhiều giờ, bất cứ khoảng thời gian nào theo sở thích của mình.

3. Tư thế chó con mở rộng

Bài tập yoga trị mất ngủ này giúp kéo dài lưng trên, cột sống và vai, giúp giảm căng thẳng và stress. Trán trên mặt đất cũng kích thích tuyến yên, là nguồn cung cấp melatonin chính. Melatonin giúp hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Bước 1: Bắt đầu bằng tay và đầu gối trên mặt sàn, với vai chồng lên cổ tay và hông xếp trên đầu gối

Bước 2: Đưa tay về phía trước, hai tay rộng bằng vai, hạ thấp ngực về phía mặt đất

Bước 3: Khi thở ra, nhón các ngón chân xuống cưới di chuyển mông của bạn một khoảng so với gót chân, từ từ hạ trán xuống sàn. Chú ý giữ cho khủy tay và cẳng tay không chạm đất.

Bước 4: Hít thở sâu và nhẹ nhàng. Kéo dài cánh tay và cột sống, giữ một đường cong nhẹ phía dưới lưng

Bước 5: Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.

4. Tư thế chống chân lên tường

Tư thế chữa mất ngủ bằng cách chống chân lên tường khá đơn giản và hầu như ai cũng thực hiện được. Tư thế này khá thụ động và chính điều đó giúp não và cơ thể được nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.

Bước 1: Nằm ngửa, nhấc chân và xoay chân nhẹ nhàng sao cho vuông góc với tường. Bạn có thể di chuyển thân hay nhấc lưng về phía gần tường nếu muốn.

Bước 2: Đặt hai tay của bạn lên bụng hay sang bên ở vị trí nào bạn cảm thấy thoải mái. Tận hưởng cảm giác thư giãn này bao lâu mà bạn muốn.

5. Tư thế vặn người

Khoa học chứng minh rằng bài tập yoga trị mất ngủ này giúp bạn đi sâu vào giấc ngủ bằng cách thư giãn baroreceptor, đây là phản xạ giúp duy trì huyết áp ở mức không đổi.

Bước 1: Nằm ngửa và thả lỏng cơ thể trên mặt sàn

Bước 2: Gập 2 chân đưa về bên phải

Bước 3: Dạng tay sang hai bên, lưng và vai thư giãn trên mặt sàn. Đầu nhẹ nhàng xoay về bên trái.

Bước 4: Giữ từ 10-15 nhịp thở, sau đó đổi bên

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TRỊ MẤT NGỦ

Để bài tập yoga trước khi đi ngủ đạt hiệu quả tối đa, bạn nên tuân thủ những điều sau:

• Hơi thở và cảm xúc là chìa khóa trong bài tập yoga, vì vậy người tập cần hít thở sâu, nhẹ nhàng, đúng cách và giữ cho đầu óc thoải mái, suy nghĩ lạc quan và giải phóng những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
• Tấm thảm yoga là vật dụng nhất định phải có khi tập để giữ thăng bằng, tránh xảy ra những chấn thương không đáng có.
• Với những buổi đầu khi tập yoga, việc gặp khó khăn trong các bài tập là điều hết sức bình thường. Đừng nản chí mà hãy kiên nhẫn, cố gắng từng ngày, bộ môn này giúp bạn có rèn cho mình tính kiên trì, không bỏ cuộc.
• Đảm bảo đúng kỹ thuật, trước mỗi buổi tập hãy dành ra 5-10 phút khởi động. Điều này giúp an toàn trong buổi tập và hiệu quả bài tập cũng sẽ tăng lên.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp một số bài tập thể dục trị mất ngủ vô cùng hiệu quả. Vừa tăng cường sức khỏe cho cơ thể, vừa giúp bạn ngủ ngon hơn mà không còn phải lo lắng mỗi đêm. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích về các bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả cho các bạn. Bên cạnh việc tập luyện đừng quên giữ cho mình một lối sống khoa học và luôn suy nghĩ vui vẻ, tích cực nhé!

Nguồn : https://miomed.org/bai-tap-yoga-tri-mat-ngu-632.html